A harmóniára, a tónusos és harmonikus alakra törekedve az emberek elkezdenek gyakorolni és egészséges étrendet követni. Az első probléma, amellyel szembe kell nézni, az étrend. Kevesen tudják, hogy a probléma az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztásában rejlik. És amint tanulmányozzák a népszerű forrásokból származó információkat, anélkül, hogy a végéig elolvasnák, teljesen kizárják a szénhidrátokat az étrendből. És itt kezdődnek a meghibásodások, egészségügyi problémák, erővesztés és így tovább. Hol van az egyensúly és az igazság? Nagyon közel! Találjuk ki.
Az elmúlt néhány évben drámai változás ment végbe azokban az elképzelésekben, amelyek arról szólnak, hogy egy személy miért hízik. A tömegek felismerték, hogy a szénhidrátok nem az étkezési zsírok, hanem a bőr alatti zsírokká alakulnak, és az elhízás egyik fő okozójává válnak.
Sokáig a zsírszegény diéták képezték a fogyókúrás módszerek alapját, de az igazi szenzációt az alacsony szénhidráttartalmú diéta keltette, amely magas eredményeket mutatott a súlyfelesleg leadásában. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű és összetett szénhidrátok eltérő hatással vannak a szervezetre. A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása túlsúlyhoz vezet.
Ebből a cikkből megtudhatja:
- mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend és hogyan történik a zsírégetés;
- a módszer előnyei és hátrányai;
- milyen élelmiszerek vannak jelen az alacsony szénhidráttartalmú étrend étrendjében;
- érdekes alacsony szénhidráttartalmú receptek a teljes menühöz.
Mi a lényege a fogyás módszerének
A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges mennyiségű energiát, amelyet a nap folyamán a létfontosságú folyamatokra és a fizikai aktivitásra fordítanak. A makrotápanyag teljes elutasítása a funkcionális rendszerek működési zavarához vezet, a kapott energiatöbblet pedig a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem okoznak erős ugrást a vércukorszintben, és hosszabb ideig tartanak az energiává alakításuk során.
A módszer lényege abban rejlik, hogy a biztonságos és hatékony fogyás érdekében a diéta első napjától kezdve minden nap csökken az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége, és nő a fehérje. Ennek köszönhetően a következő folyamatok indulnak el a szervezetben:
- A korábban beérkezett energia hiányos, ami új forrás után kutat.
- Az étrend első 2-3 napjában a glikogén lesz a fő energiaszolgáltató.
- Ezenkívül a zsírok lebomlanak, és egy további energiaforrást - ketont - szintetizálnak.
Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diéták súlycsökkentésre gyakorolt előnyeit összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik minimálisra csökkentették a szénhidrát mennyiségét, többet fogytak 6 hónap alatt, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az alanyok evés után jóllakottnak érezték magukat, mivel a fehérjék és zsírok lassabban bomlanak le, mint a szénhidrátok. Ezenkívül fokozatosan emelkedett a vércukorszint és az inzulintermelés. Ez azt jelenti, hogy nem voltak éles energiakitöréseik, amelyeket fáradtság és fokozott éhségérzet váltott fel.
Következtetés: a diéta alapelve olyan biokémiai folyamatok, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez és a felesleges kilók leadásához.
Fontos megjegyezni, hogy a diéta során a zsírréteg egyenletesen csökken az egész testben, így nem lehet helyileg csökkenteni a mennyiséget.
Előnyök és hátrányok
Az étlap alacsony szénhidráttartalma kedvezően befolyásolja a szervezet állapotát, normalizálja az emésztést, fokozza az anyagcsere folyamatokat és fiatalít.
Előnyök:
- nincs éhség az étrendben, az erő ugyanazon a szinten marad, nincs gyengeség;
- alkalmas cukorbetegek számára;
- megfelelő táplálkozás férfiak és nők számára a fogyás érdekében;
- alacsony, közepes és magas aktivitási szintekhez alkalmas;
- nem igényel jelentős változtatást a fogyás napi kalóriaszükségletének számításaiban, a fehérjék és szénhidrátok mutatói megváltoznak.
A makrotápanyag mennyiségének csökkentése segít a fogyásban és az egészség javításában, ajánlott:
- túlsúly;
- intenzív edzés;
- diabetes mellitus;
- magas vérnyomás;
- endokrin rendszer rendellenességei;
- onkológiai betegségek.
A módszer bizalmat szerzett a sportolók és a teljesítő testépítők körében - ez egy megbízható lehetőség a megkönnyebbülésre, csökkenti a bőr alatti zsír százalékát és fenntartja az izomtömeget.
Az étrendnek azonban vannak hátrányai:
- székrekedés – a rosttartalom csökkenése, amely a szénhidrátbevitel csökkenésével jár, emésztési problémákhoz vezethet;
- a szénhidrát éhezés fejfájást, ingerlékenységet és idegességet okozhat;
- krónikus betegségek súlyosbodása;
- növeli a máj terhelését;
- hiányzik a kálium és a nátrium;
- a szénhidráthiány csökkenti a koncentrációt, ami kritikus a szellemi munkát végzők számára;
- a koleszterinszint emelkedése nagyszámú állati termék miatt, ami a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását idézi elő;
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem szerepel a több évig követhető módszerek listáján, mivel a tiltott élelmiszerek nagy listája további stresszt okoz a szervezetben. Ezért több hetes vagy hónapos korlátozások után az ember ismét visszatér a szokásos étrendhez.
A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő fehérjeforrása az állati eredetű termékek: hús, baromfi, belsőségek, túró, tojás. A vegetáriánusok számára a hüvelyesek és a diófélék jelentenek alternatívát.
A BJU aránya az étrendben a következő határokon belül van:
- Fehérjék 40-50%;
- Zsírok 30-35%;
- Szénhidrát 20-25%.
A dietetikusok véleménye
A táplálkozási szakemberek óvakodnak a módszertől, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéta (egy hétig vagy egy hónapig) napi 50-70 g makrotápanyag felhasználását jelenti. A hiány számos mellékhatással járó nemkívánatos rendellenességekhez vezet, például többlethez.
Az orvosok azt javasolják, hogy részesítsék előnyben a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást, szabályozzák a szénhidráttartalmú ételek bevitelét. Az egészséges táplálkozási szokások és a fizikai aktivitás segít csökkenteni a testzsír mennyiségét - a módszer nem tulajdonítható kifejezett fogyásnak, de az egészség károsodása nélkül.
Ellenjavallatok
Mielőtt „fogyókúra" kezdene, konzultáljon orvosával, mivel a magas fehérjetartalmú élelmiszerek ellenjavallt az anyagcserezavarban szenvedők számára (például urolithiasis, köszvény).
A helyzet az, hogy normál étrend mellett ezek az anyagcserezavarok nem jelentkezhetnek, ami azt jelenti, hogy nem is tud arról, hogy betegsége van. Az étrend megváltoztatásával a fehérjebevitel növelése irányába, súlyos kóros mechanizmus beindítását váltja ki szervezetében.
A zsíros ételek túlzott fogyasztása ellenjavallt gyomor-bélrendszeri betegségekben (epehólyag-gyulladás, hasnyálmirigy-gyulladás, epehólyag-gyulladás, gyomorfekély, gastritis). A zsíros ételek nagy mennyiségű koleszterin bevitelét váltják ki a szervezetbe, ami az ateroszklerotikus plakkok növekedését okozhatja vagy felgyorsíthatja.
A fogyás módszere szintén nem ajánlott:
- terhes és szoptató;
- 18 év alatti személyek;
- szív- és érrendszeri betegségekkel;
- krónikus betegségek súlyosbodásának idején.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapszabályai
A módszer minimális mennyiségű szénhidrát felhasználását jelenti, amely elegendő a szervezet munkájának fenntartásához. Nőknek 2 gramm súlykilogrammonként, férfiaknak 3 g-ra van szükség, ha a napi bevitel 120-150 g, akkor a fogyáshoz fokozatosan és fokozatosan csökken a szám napi 50-70 g-ra. A fehérjetartalmú táplálék helyettesíti az energiaforrást, és fenntartja az izomtónust.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulinszintet, ami elnyomja az étvágyat. Az állati és növényi fehérjékből és zsírokból származó ketontestek blokkolják az éhségérzetről szóló információáramlást.
Néhány alapelv betartása segít elérni céljait:
- zárja ki a magas glikémiás indexű termékeket az étrendből;
- vegyen be további vitaminokat és ásványi anyagokat;
- az előnyben részesített főzési mód a párolás, forralás, grillezés, párolás. Az összetevőket olaj hozzáadása nélkül vagy kis mennyiségben megsütjük;
- ne hagyja ki az étkezéseket és ne csökkentse a kalóriákat;
- vegye ki az összetett szénhidrátokat az első felében és az edzés előtt, a másodikban - fehérje ételeket;
- feltétlenül reggelizzen;
- tartsa be az ivási rendet: legalább 2 liter tiszta folyadék.
Ne feledje, hogy a fogyás napi energiaszükségletének helyes kiszámítása az első lépés bármilyen diéta megkezdése előtt.
Jóváhagyott termékek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához szükséges termékek listája kiterjedt, ami diverzifikálja a menüt, és nem teszi lehetővé az éhezést. Fontos, hogy tanulmányozza az összetevőre vonatkozó információkat az élelmiszer-kalória-táblázatok segítségével vagy a címkén.
Az engedélyezett termékek táblázata
Az étrend bizonyos korlátozásokat von maga után. A táblázat segítségével megismerkedhet az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásra alkalmas termékekkel.
Termékcsoportok |
Jóváhagyott termékek |
|---|---|
Hús |
Sovány sertés-, borjú- és marhahús, baromfi, belsőségek |
Hal és tenger gyümölcsei |
Tengeri halak: lazac, lazac, tőkehal, makréla, hering, tonhal, laposhal Tenger gyümölcsei - nincs korlátozás |
Tejtermékek |
Túró, sajt, kefir, natúr joghurt adalékanyagok nélkül – mindez alacsony zsírtartalommal |
Tojás |
Csirke és fürj |
Zöldségek, nyersen és konzervként |
Minden, kivéve a magas keményítőtartalmú zöldségeket: burgonya, csicsóka, édesburgonya |
Gomba |
Semmilyen korlátozás nélkül |
Gyümölcsök, bogyók |
Citrus, zöld, cukrozatlan alma |
gabonafélék |
Hosszan főtt zabpehely, barna rizs és hajdina |
Diófélék és magvak |
Határok nélkül |
Olaj |
Zöldség finomítatlan |
Szószok |
Balzsamecet |
Édesítőszerek |
Szorbittól és fruktóztól mentes |
Italok |
Kávé, tea - hozzáadott cukor nélkül, ásványvíz, zöldséglevek |
Tiltott termékek
Ha kedvenc terméke nem szerepel az engedélyezett összetevők listáján, akkor valószínűleg a tiltott listán van:
- pék- és édesipari termékek;
- feldolgozott gabonafélék (fehér rizs, instant zabpehely, búzadara), prémium búza tészta;
- burgonya, kukorica;
- félkész termékek, füstölt termékek;
- élelmiszer-összetevők (majonéz, ketchupok és szószok, a szója kivételével);
- csokoládé;
- édes gyümölcsök (banán, szőlő);
- cukor és cukortermékek;
- csomagolt gyümölcslevek, gyümölcsitalok (cukor hozzáadása miatt);
- szóda;
- alkoholos italok.
A fenti termékeket először el kell hagyni, és 3-4 hét elteltével fokozatosan, kis adagokban vissza kell vinni őket az étrendbe.
Minta menü a hétre
Első pillantásra úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem túl sokrétű, azonban egy hétre előre elkészített menüt követően megbizonyosodhat arról, hogy az étrend telített.
Táblázat: minta alacsony szénhidráttartalmú diétás menü 7 napra
A táblázat tartalmazza a reggelik, ebédek és vacsorák lehetséges kombinációit, amelyeket alapul vehet és helyettesíthet kedvenc ételével. Ne felejtse el, hogy fontos a kész étel kalóriatartalmának helyes kiszámítása a napi energiabevitel betartása érdekében. A termékek váltakozása és ismétlése lehetséges.
Nap |
Reggeli |
2. reggeli |
Vacsora |
délutáni tea |
Vacsora |
|---|---|---|---|---|---|
1 nap |
Túrós rakott cukor nélkül + paradicsom/uborka |
Grapefruit |
Barna rizs zabkása zöldségekkel |
Kefir 1% |
Párolt hal + káposztasaláta + kenyér |
2 nap |
Rántotta vagy kéttojásos omlett + csirke |
Zsírmentes túró |
Gombaleves zsírszegény tejföllel + kenyér |
Kefir 1% apróra vágott uborkával és gyógynövényekkel |
Főtt marhahús + uborka és paradicsom saláta |
3 nap |
Párolt zöldségek reszelt sajttal |
alma |
Zöldségleves csirkehúslevessel |
Tej 1, 5% |
Főtt mell + párolt káposzta |
4. nap |
Zabpehely reszelt almával |
Grapefruit |
Hajdina zabkása + céklasaláta |
Zsírmentes túró |
Borjú- vagy csirke ragu zöldségekkel |
5. nap |
Sajt + főtt tojás |
alma |
Főtt barna rizs + tenger gyümölcsei |
Kefir 1% |
Zöldségsaláta + sovány marha steak |
6. nap |
Sajt + főtt tojás + kenyér |
natúr joghurt cukor nélkül 1, 5% |
Sült hús + zöldség saláta |
Kiwi |
Párolt zöldség + főtt hal |
7. nap |
Tejes hajdina zabkása |
Zsírmentes túró |
Zöldségekkel sült hal |
Kefir 1% |
Sült mell + friss zöldségek és fűszernövények |
A hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek (30 naptól) tartalmaznia kell egy csaló étkezést vagy táplálékot, hogy elkerülje az anyagcsere lelassulását.
Kilépés a diétából
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony és megfizethető, de 2 hónap elteltével vissza kell térnie a szokásos étrendhez. A kilépés fokozatosan történik, hogy minimalizálja a szervezet stresszét, és ne térítse vissza a korábban leadott kilogrammokat.
Visszatérés a normál étrendhez 3-4 héten belül:
- az első és a második héten a (keményítőt nem tartalmazó) gyümölcsök és zöldségek mennyisége nő;
- a harmadik hét - a fehérjetartalmú élelmiszerek csökkentése gabonafélék hozzáadásával;
- a kalóriák száma is napról napra növekszik.
Mit lehet főzni a fogyás időszakában - finom receptek
A hiposzénhidrát diéta nem ok arra, hogy kizárólag csirkefilére korlátozódjon. Az engedélyezett termékek listája kiterjedt, így jól bevált ételeket készíthet, vagy fantáziálhat a rendelkezésre álló összetevők alapján.
Csirkefilé lassú tűzhelyen
Recept #1
Főzési mód:
- Öblítse le a csirkefilét, távolítsa el a felesleges zsírt. Vágjuk tetszőleges darabokra, szórjuk meg sóval és fűszerekkel, tegyük a multicooker tál aljára.
- Felöntjük vízzel, hozzáadjuk a babérlevelet.
- Főzzük 1, 5 órán át az "Oltás" üzemmódban.
Összes szénhidrát: 0 g
Hozzávalók:
- csirke filé - 250 g;
- víz - 150 g;
- só, őrölt bors - ízlés szerint;
- babérlevél - 1 db.
Borjúhús sajttal a sütőben
2. recept
Főzési mód:
- A húst hideg vízben leöblítjük, hosszában felvágjuk, leverjük.
- Egy tepsit kikenünk olajjal, beletesszük a borjúhúst, felöntjük tejjel.
- 40 percre 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük.
- Közvetlenül ezután sózzuk meg a húst, sózzuk és ízlés szerint fűszerezzük.
- A sajtot vékony szeletekre vágjuk, egyenletesen elosztjuk a húson, visszatesszük a sütőbe további 30 percre.
Összes szénhidrát: 7, 7 g
Hozzávalók:
- borjúlapocka - 400 g;
- sajt - 100 g;
- tej 1, 5% - 100 ml;
- növényi olaj - 20 ml;
- só, bors, fűszerek - ízlés szerint.
Leves zabkorpával
3. recept
Főzési mód:
- A pulykafilét kockákra vágjuk, 1 liter vízben 20 percig főzzük.
- A végén adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és a korpát.
- A tojást keményre főzzük, apróra vágjuk, és a húsleveshez adjuk.
- A zöldeket finomra vágjuk, a levesbe küldjük.
Összes szénhidrát: 24 g
Hozzávalók:
- pulyka filé - 150 g;
- víz - 1 l;
- hagyma - 60 g;
- tojás - 58 g;
- zabkorpa - 25 g;
- apróra vágott kapor - 10 g;
- zöld hagyma - 5 g;
- só, bors - ízlés szerint.
Kínai káposzta saláta gyümölcsökkel
4. recept
Főzési mód:
- Hámozzuk le a narancsot a héjáról, távolítsuk el a fehér rétegeket.
- Gyümölcs kockákra vágva.
- A kínai kel és a hagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.
- Sózzuk ízlés szerint a salátát, ízesítjük citromlével, keverjük össze.
Összes szénhidrát: 16, 5 g
Hozzávalók:
- kínai kel - 150 g;
- alma - 50 g;
- narancs - 60 g;
- zöld hagyma - 5 g;
- citromlé - 20 ml;
- só ízlés szerint.
tintahal saláta
5-ös számú recept
Főzési mód:
- Főzzünk keményre két tojást, hámozzuk meg. Közepes kockákra vágjuk.
- Öblítsd le a tintahal tetemét, hámozd meg és hámozd meg a beleket, mártsd forrásban lévő vízbe 15-20 másodpercre, ne tovább! Ellenkező esetben "gumi" lesz belőlük.
- Vágja a tenger gyümölcseit vékony karikákra vagy csíkokra.
- Vékony csíkokra vágott uborka.
- Keverje össze az összes összetevőt.
- A salátát meglocsoljuk gyümölcslével és olívaolajjal, összekeverjük.
Összes szénhidrát: 3, 5 g.
Hozzávalók:
- csirke tojás - 116 g (2 db. );
- tintahal - 150 g;
- uborka - 70 g;
- citromlé - 15 ml;
- olívaolaj - 15 ml.
Fehér hal zöldségekkel
6. recept
Főzési mód:
- Öblítse le a halat, távolítsa el az uszonyokat. Közepes darabokra vágjuk, sóval és borssal bedörzsöljük.
- A zöldségeket durvára vágjuk.
- Az összes hozzávalót egyenletesen elosztjuk egy tepsiben.
- 180 fokra előmelegített sütőben 50-60 percig sütjük.
Összes szénhidrát: 8, 7 g
Hozzávalók:
- tőkehal - 500 g;
- padlizsán - 80 g;
- paradicsom - 120 g;
- bors, só.
Sajtos leves
7-es számú recept
Főzési mód:
- A csirkefilét puhára főzzük, a húst kivesszük és hagyjuk kihűlni. Vágjuk közepes darabokra.
- A sajtot durva reszelőn lereszeljük, a húsleveshez adjuk, lassú tűzön 20 percig pároljuk, amíg homogén állagot nem kapunk, folyamatos keverés mellett. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
- Minden adagba szórjuk a csirkefilét. Díszítsd zölddel.
Hozzávalók:
- csirke filé - 300 g;
- ömlesztett sajt - 100 g;
- víz - 1, 5 l;
- só, bors - ízlés szerint;
- friss fűszernövények - ízlés szerint.
Tejes desszert
8-as számú recept
Főzési mód:
- A tejet egy mély formába öntjük a habveréshez, és fagyasztóba tesszük, amíg jégkéreg képződik.
- A zselatint felöntjük vízzel, az utasítás szerint főzzük, hozzáadjuk a zselatint. Nyugodj le.
- Kivesszük a tejet, turmixgéppel felverjük, beleöntjük a zselatint és tovább verjük.
- 20 percre fagyasztóba tesszük.
Összes szénhidrát: 9, 9 g
Hozzávalók:
- tej 0, 5% - 200 ml;
- zselatin - 10 g;
- víz - 40 ml;
- édesítőszer - ízlés szerint.
Saláta tonhalkonzervvel
9. recept
Főzési mód:
- A hagymát finomra vágjuk félkarikára, felöntjük ecettel, összekeverjük és 15 percig állni hagyjuk. A felesleges folyadék leeresztése után.
- A tojást keményre főzzük, sajttal lereszeljük durva reszelőn.
- Az uborkát csíkokra vágjuk.
- Ha a tonhal túl nagy, akkor villával pépesítse a darabokat.
- Az összes hozzávalót összekeverjük, olajjal ízesítjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Összes szénhidrát: 7, 5 g
Hozzávalók:
- tonhalkonzerv - 1 doboz, körülbelül 180 g;
- tojás - 58 g;
- kemény sajt - 100 g;
- uborka - 100 g;
- hagyma - 40 g;
- ecet - 5 ml;
- olívaolaj - 15 ml;
- só, bors - ízlés szerint.
Diétás szelet
10-es számú recept
Főzési mód:
- Öblítse le az összes húsfajtát, szárítsa meg papírtörlőn, vágja finomra vagy aprítsa fel turmixgéppel / húsdarálóval.
- Hagyma apró kockákra vágva.
- A darált húshoz adjuk a tojást, a hagymát, a sót és a fűszereket. Alaposan összekeverjük, vizes kézzel pogácsákat formázunk.
- Pároljuk 20-30 percig, vagy sütjük egy tapadásmentes serpenyőben anélkül, hogy mindkét oldalát olajat adnánk hozzá.
Összes szénhidrát: 7 g.
Hozzávalók:
- marha lapocka - 200 g;
- sovány sertéshús - 400 g;
- csirke filé - 250 g;
- hagyma - 60 g;
- csirke tojás - 58 g;
- só, fűszerek - ízlés szerint.
Alacsony szénhidráttartalmú Raffaello
11. recept
Főzési mód:
- A túrónak száraznak kell lennie. Egy adag túrót édesítőszerrel szitán átdarálunk, tejfölt adunk hozzá, összekeverjük.
- A mandulát forró, tapadásmentes serpenyőben 7-10 percig szárítjuk, folyamatos keverés mellett.
- Vakítsunk meg egy túrógolyót, lapítsuk el, helyezzünk bele egy mandulát, gömbölyítsük.
- A kész édességeket kókuszreszelékbe forgatjuk és 1 órára hűtőbe tesszük.
Összes szénhidrát: 28, 1 g
Hozzávalók:
- túró 1, 8% - 250 g;
- tejföl 10% - 40 g;
- nyers mandula - 20 g;
- kókuszpehely - 100 g;
- édesítőszer - ízlés szerint.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékony módszer a fogyáshoz, változatos menüvel. Az ajánlások betartásával gyorsan elérheti a kívánt eredményeket, és nem kell félnie az elvesztett súly visszatérésétől a hiposzénhidrát-kúra elhagyása után. Gondosan tanulmányozza az ellenjavallatokat, kövesse jólétét és legyen egészséges!